21 temperos para tornar a ceia de Natal mais saudável

As festas de fim de ano trazem consigo momentos de união, celebração e, claro, deliciosas refeições que nos conectam às tradições e às pessoas que amamos. Contudo, é importante lembrar que, mesmo nesses dias de indulgência, cuidar da alimentação é essencial para o bem-estar. Saborear pratos típicos, como peru, rabanada e farofa, faz parte da magia do Natal, mas equilibrar as escolhas, priorizando preparações leves e opções mais nutritivas, pode ajudar a evitar o desconforto físico e o sentimento de “pesar” após as comemorações. 

“Embora guloseimas e alimentos para ocasiões especiais possam representar um bom momento no convívio social e até adicionar variedade e prazer às dietas (com moderação), os excessos podem causar alguns desconfortos e disfunções no organismo”, explica a nutróloga Dra. Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN). 

Além disso, segundo a médica, é importante comer de forma moderada e fazer escolhas saudáveis. “O ideal é comer com moderação sempre, ainda mais nessas ocasiões. E sempre que possível adicionar alimentos funcionais, principalmente as especiarias e ervas, que possuem propriedades anti-inflamatórias, antioxidantes e outros compostos benéficos que podem ajudar a controlar o açúcar no sangue, o humor e o perfil inflamatório”, diz.

Abaixo, a Dra. Marcella Garcez lista 21 temperos que podem ser usados nas receitas de Natal para deixá-las mais saudáveis!

1. Pimenta-da-jamaica

É possível adicionar a pimenta-da-jamaica em pães, carnes, sobremesas e cereais; acompanha bem pratos saborosos, como sopas, molhos, grãos e vegetais. “Ela tem sabor picante e levemente adocicado, é rica em vitaminas, ferro e cobre; por isso, tem ação antioxidante, de melhora da circulação sanguínea, com benefícios também para a pele, ajudando a combater a oleosidade e o envelhecimento precoce”, explica a Dra. Marcella Garcez.

2. Manjericão

Par perfeito do tomate, o manjericão pode ser fatiado em saladas, aperitivos e acompanhamentos; dá para saborear no pesto com macarrão e nos sanduíches. “O manjericão é rico em micronutrientes, contém as vitaminas A, C, B1, B2 e B3, os minerais cálcio, fósforo e ferro; por esse motivo é um superalimento, com um poderoso perfil antioxidante e anti-inflamatório. Dessa forma, reduz o estresse, a perda de memória e melhora os níveis de açúcar no sangue”, conta a Dra. Marcella Garcez.

3. Cardamomo

O cardamomo vai bem em pães e assados, além de pratos indianos. “Essa especiaria também conta com micronutrientes, como as vitaminas A, B e C, e minerais, como sódio, potássio, ferro, cálcio e magnésio, que garantem diversos benefícios à saúde. A composição nutricional rica faz com que o cardamomo ofereça benefícios antioxidantes, analgésicos, antissépticos, digestivos e expectorantes, além de outros benefícios estudados pela ayurveda [ciência indiana] e a medicina tradicional chinesa”, diz a médica.

4. Coentro

Use o coentro para temperar comidas mexicanas, tailandesas e indianas. Além disso, pode ser usado em aves, pescados, arroz e massas. “O coentro ajuda a controlar os níveis de açúcar e colesterol no sangue, já que ele é rico em antioxidantes, com compostos fenólicos, como carotenoides, taninos, flavonoides e saponinas, que trazem benefícios o organismo”, diz a nutróloga.

5. Canela

A tradicional canela pode ser misturada em compotas de frutas, sobremesas assadas e pães, bem como em pratos salgados do Oriente Médio. Além disso, pode ser polvilhada em cima de doces requintados como banoffe. “A canela é uma excelente aliada, ela ajuda a diminuir a glicemia. A especiaria também melhora a digestão, a fadiga e o humor, combatendo o estresse”, conta a Dra. Marcella Garcez.

6. Cravo-da-índia

O cravo-da-índia pode ser usado na preparação de pães e assados, mas também acompanha vegetais, carnes e leguminosas, como feijão. Ele ajuda no combate de dores e inflamações, além de melhorar a cicatrização e a saúde óssea, segundo a nutróloga.

7. Cominho

De sabor marcante, o cominho destaca pratos mexicanos, indianos e do Oriente Médio, bem como carnes, queijos, pães e molhos. “Como benefício imediato, o cominho melhora a digestão e evita flatulência. A longo prazo, no entanto, a especiaria também ajuda no controle do colesterol e reduz a pressão arterial”, diz a Dra. Marcella Garcez.

8. Endro 

Inclua o endro em pratos de batata, saladas, peixes, ovos, aperitivos, conservas e molhos. Os benefícios gástricos vão desde a melhora da digestão à redução de cólicas, flatulência e prisão de ventre.

9. Alho 

Adicione o alho a sopas, massas, marinadas, molhos, grãos e vegetais. “O alho contém substâncias que ajudam no combate de infecções por bactérias, vírus e fungos. Além disso, tem funcionalidades imunoestimulantes, antioxidantes e anti-inflamatórias. Portanto, deve ser inserido no preparo dos alimentos. Ele também melhora a memória, por ser rico em manganês”, conta a médica.

10. Gengibre

O gengibre fica ótimo em molhos asiáticos e indianos, guisados, bem como em bebidas, assados, biscoitos, bolos e sobremesas à base de frutas. Ele tem benefícios respaldados cientificamente por vários estudos que descreveram seus compostos bioativos, com o gingerol. 

“Ele é seguro, bem tolerado e pode diminuir a incidência de náuseas em pessoas de todas as faixas etárias, inclusive gestantes e situações de vômitos no pós-operatório, o que pode reduzir a demanda de medicamentos antieméticos. Possui atividades antibacterianas e antifúngicas, evitando infecções, e anti-inflamatórias, reduzindo inclusive as dores de cólicas menstruais”, afirma a Dra. Marcella Garcez.

11. Manjerona

Adicione a manjerona aos ensopados, sopas, batata, feijão, grãos, saladas e molhos. Segundo a médica, há a opção também de adicionar em molhos e utilizar em massas ou pizzas, pois deixa um aroma delicioso. “Essa erva medicinal de sabor suave é muito utilizada em tratamento de problemas digestivos, pois conta com ação anti-inflamatória. Mas ela também é uma aliada para combater o estresse e a ansiedade, por oferecer ação calmante”, explica a Dra. Marcella Garcez.

12. Menta 

Pratos salgados, bebidas, saladas, marinadas e frutas combinam com a menta, que tem propriedades que ajudam a fortalecer a imunidade e a proteger o corpo contra infecções e inflamações.

13. Noz-moscada

A noz-moscada é versátil e deliciosa. Pode ser misturada com frutas, assados e vegetais. Tortas, cremes de ovos, bolos e pudins também combinam! “A noz-moscada deve ser triturada na hora para preservar seu sabor e características antioxidantes e anti-inflamatórias. Ela também beneficia a saúde do coração e controla os níveis de açúcar no sangue”, afirma a Dra. Marcella Garcez.

14. Orégano

O orégano é delicioso em pratos italianos e mediterrâneos; é adequado para tomate, macarrão, pratos de grãos e saladas. “Há mais de 200 compostos fenólicos e antioxidantes com poder de retardar o envelhecimento do organismo no orégano. Ele é riquíssimo em antioxidantes, ajuda a controlar o diabetes, reduz a inflamação e é fácil para adicionar às receitas”, diz a nutróloga.

15. Salsa

Desfrute da salsa em sopas, massas, saladas e molhos. Rica em micronutrientes, como as vitaminas A, B1, B2 e C, e sais minerais, como cálcio, potássio, fósforo, enxofre, magnésio e ferro, ela tem uma lista extensa de benefícios que vão desde a prevenção da gripe e envelhecimento precoce até a diminuição do risco de formação de trombos e coágulos. “Essa é uma especiaria que vale a pena ter uso diário, pois oferece vários benefícios”, diz a Dra. Marcella Garcez.

16. Pimenta-do-reino preta, branca ou vermelha

Podem ser usadas em sopas sazonais, ensopados, vegetais, grãos, massas, feijão, molhos e saladas. “Pimenta é o nome comum dado a várias plantas, sementes, frutos e condimentos deles obtidos, de sabor geralmente picante. A ação da pimenta no metabolismo humano acontece quando uma pessoa ingere um alimento apimentado. A capsaicina ou a piperina estimula os receptores sensíveis existentes na língua e na boca”, diz a Dra. Marcella Garcez.

Em seguida, esses receptores transmitem a informação ao cérebro, “que gera uma resposta responsável por reações de estímulos do metabolismo e de neurotransmissores, como as endorfinas, que permanecem por um bom tempo no organismo, provocando sensação de bem-estar. E, ainda, o aumento do fluxo sanguíneo que propicia um substancial aumento do fluxo de nutrientes e de oxigênio, estimula as ramificações nervosas, com melhora da capacidade dos sistemas imunológico e anti-inflamatório”, conta a médica. 

17. Alecrim

Experimente o alecrim em vegetais, saladas, vinagretes e massas. Seus benefícios vão desde a melhora da digestão ao tratamento de ansiedade, depressão e enxaqueca, por conta de suas propriedades digestivas, diuréticas e antidepressivas.

18. Sálvia

A sálvia aprimora grãos, pães, molhos, sopas e massas. Suas propriedades ajudam na digestão, a descongestionar vias respiratórias e a combater insônia.

19. Estragão

Adicione o estragão a molhos, marinadas, saladas, sopas e feijão. “O estragão conta com vitaminas como a A, C e B6 e é fonte de folato, cuja deficiência resulta em anemia. O folato, ou ácido fólico, é essencial para a formação do sistema nervoso nos primeiros meses de gravidez”, diz a Dra. Marcella Garcez.

20. Tomilho

Excelente em sopas, saladas e vegetais, o tomilho é uma erva capaz de proporcionar diversos benefícios terapêuticos, como a redução da pressão arterial, melhora da imunidade e do humor.

21. Cúrcuma

Essencial em alimentos indianos, a cúrcuma combina bem com sopas, feijão e vegetais. “Ela é fonte de carotenoides que oferecem fotoproteção à pele. Além disso, melhora a digestão, ajudar na perda de peso, tem propriedades antineoplásicas e anti-inflamatórias, combate resfriados e gripes, regula a flora intestinal, estimula o sistema imune e regula o colesterol”, explica a Dra. Marcella Garcez.

Como usar os temperos

A Dra. Marcella Garcez afirma que a maioria desses temperos têm atividades descritas como antioxidantes, termogênicas, digestivas, anti-inflamatórias, antineoplásicas, entre outras. “As quantidades, se a intenção é usá-los como especiarias, deve ser a suficiente para dar sabor à refeição, respeitando preferências e tolerâncias pessoais”, finaliza. 

Por Maria Claudia Amoroso